La dieta mediterránea es un patrón alimentario que se complementa con
la práctica de ejercicio físico y el clima de los países colindantes
con el mar Mediterráneo, y que tiene múltiples beneficios para la salud.
En términos de alimentación, la dieta mediterránea se basa en los
ingredientes propios de la agricultura local de los países con clima
mediterráneo, fundamentalmente España e Italia. Se resume en reducir el
consumo de carnes e
hidratos de carbono en beneficio de más alimentos vegetales y grasas monoinsaturadas.
Alimentos básicos que la integran
Entre los ingredientes recomendados están las verduras y legumbres,
la fruta, el pescado, las carnes blancas, la pasta, el arroz y los
frutos secos, además del consumo de vino con moderación. Otro de los
productos más recomendados es el aceite de oliva, que gracias al ácido
oleico y a sus grasas de origen vegetal disminuye el riesgo de padecer
obstrucciones en las arterias, y tiene un alto contenido en
carotenos y
vitamina E.
La dieta mediterránea promueve el consumo de aceite de oliva frente a
otros tipos de aceite y especialmente frente a la mantequilla. En este
patrón alimentario escasean productos como las carnes rojas, los dulces y
los huevos.
La dieta mediterránea también tiene en cuenta las recetas típicas de
estos lugares, elaboradas con productos de temporada, así como las
formas de cocinar tradicionales y otros factores culturales como el
hábito de las comidas compartidas en familia o con amigos, las
tradiciones y las celebraciones.
El aceite de oliva es uno de los pilares esenciales sobre los que se asienta la dieta mediterránea.
Beneficios para la salud
Los beneficios para la salud que supone esta dieta son más
significativos cuando se combinan con el ejercicio físico. Este ha de
ser moderado, pero a ser posible ha de realizarse durante al menos 30
minutos diarios, cinco días por semana. En caso de que por razones de
tiempo resulte complicado, se ha de hacer con la máxima regularidad que
se pueda. Opciones como caminar a paso ligero, correr, la natación o el
ciclismo resultan aconsejables, pero también se puede recurrir a
cualquier otro deporte o actividad que ayude a la quema de calorías y
grasas, así como a un mantenimiento físico óptimo. Así, contribuye a
bajar de peso, controlar la presión arterial y la
hipercolesterolemia,
y a atrasar el deterioro cognitivo. La práctica habitual de ejercicio
físico también ofrece protección contra enfermedades crónicas como la
diabetes o el
Alzheimer.
El seguimiento de la dieta mediterránea, además de ayudar a
controlar el peso e incrementar la sensación de
bienestar físico,
mejora del funcionamiento de diversos órganos, como el riñón y el
corazón. Asimismo, se ha descubierto que la tasa de mortalidad por
cáncer es menor entre quienes la practican que en los países del norte
de Europa o de América, que tienden a abusar más de comida rápida, los
alimentos precocinados y las grasas.
Este patrón alimentario, que ha sido transmitido de generación en
generación a lo largo de varios siglos en las regiones del Mediterráneo,
ha ido evolucionando y acogiendo nuevos alimentos y modos de
preparación, pero mantiene las propiedades y características que hacen
de ella un modelo de vida saludable, y que pueden practicar personas de
todas las edades y condiciones. Los productos son fáciles de conseguir y
de preparar, y hay infinidad de recetas, tanto sencillas como más
elaboradas, con las que obtener el máximo partido de esta dieta. Además,
su importancia en el bienestar de los individuos no se limita al hecho
de que se trata de una dieta variada, sana y equilibrada; también hay
que tener en cuenta que su bajo contenido en grasas saturadas y
azúcares, y su abundancia de vitaminas y
fibra contribuyen a su riqueza en antioxidantes.
Riesgos de la dieta mediterránea
A pesar de sus ventajas, seguir la dieta mediterránea de forma estricta puede hacer que los niveles de
hierro y de
calcio
sean reducidos por consumir menos productos cárnicos y lácteos. Por
ello, se puede consultar al médico si hay que tomar algún suplemento o
producto concreto rico en estos minerales. En cuanto al vino, se
aconseja que se tome durante las comidas y siempre con moderación, pero
no es imprescindible, por lo que se puede suprimir si su ingesta supone
algún riesgo para la salud.
